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もも上げしにくい(股関節)

もも上げ動作で股関節に詰まり感や痛みを感じる場合、骨・関節・筋肉のどれかに原因があリますが、筋肉に原因のあるケースについてです。

 

一般的に「股関節が痛む」という訴えの場合、股関節の前面かつ曲げたときに痛むという自覚症状が大半です。

 

まずはどう動かすと詰まり感・痛みが出るのか。股関節を曲げたときにどういう軌道で動くのかを確認します。

1.前側・内側に原因があるケース

まっすぐ立ち、もも上げで確認します。

不安定な場合は仰向けの体勢でおこないましょう。

股関節屈曲制限
股関節を曲げる際、これらの筋肉が硬いと詰まり感や短縮痛が発生する

このように、屈筋群が硬い場合は股関節が曲がりにくく、内転筋群が硬い場合は膝が外側方向へ向かいます。両方硬い場合はそれが複合された動きとなります。

 

これらの筋肉が硬い場合、この動作により「つまるような違和感」のほか、筋肉が縮んだ際に発生する短縮痛を伴うことがあります。

股関節の屈筋群・内転筋群

股関節屈筋群
腸腰筋の機能不全は股関節をまっすぐ上げにくくなる
股関節内転筋群
内転筋群の柔軟性低下は股関節を閉じる方向への障害へとなりうる

内転筋群まとめてストレッチ

仰向けで壁を使って開脚し、内転筋群をまとめてストレッチします。

 

一般的な開脚ストレッチはこうですが

内転筋ストレッチ11
開脚+前屈

難易度が高いです。

これを壁を利用し仰向けでおこなうと…

 

こうなります

内転筋ストレッチ11
この体勢になるだけでストレッチになります

脚の重みで開脚できます。

 

この体勢になるための手順ですが

内転筋ストレッチ1
ひざを曲げて壁際に座ります
内転筋ストレッチ2
骨盤を支点にして徐々に体勢を崩し、上半身を仰向けにしていきます
内転筋ストレッチ4
坐骨を壁につけるのがポイント
内転筋ストレッチ5
坐骨を壁につけたまま腰を下ろしていく
内転筋ストレッチ6
ひざを伸ばし、かかとをつける
内転筋ストレッチ7
痛くない程度に開脚
内転筋ストレッチ8
1.つま先を内に向けたり
内転筋ストレッチ9
外へ向けたりしながら脚全体を揺らす
内転筋ストレッチ9
2.ひざを軽く曲げ伸ばしして脚全体を揺らす

坐骨とかかとの後面は壁につけたままおこないます。

床が滑りやすい場合はヨガマットなどを利用します。

 

痛気持ちいいぐらいの強度で30秒~60秒でOKです。

慣れないうちにMAXまで開くと肉離れを起こしますので注意。

 

このストレッチで股関節の詰まり感が出てしまう方は

2.後ろ側に原因があるケースへどうぞ。

2.後ろ側に原因があるケース

殿部(おしり)の筋肉が硬いと、股関節の屈曲時に(もも上げ動作時に)「骨頭の後方滑り」が阻害されて大腿骨が前方へ押し出され、骨同士がぶつかってしまう「インピンジメント(衝突)」が発生します。これを「股関節前方インピンジメント」と言います。

 

メカニズム:もも上げ時、お尻の筋肉が伸ばされます。

筋肉に柔軟性があれば適度な「たわみ」が生じるため、その位置で骨頭が回転できます。

しかし、柔軟性が低下していると「たわみ」が生じず、骨頭が前方に押し出され、骨盤と衝突して詰まり感・痛みが発生します。

股関節後方インピンジメント
硬い筋肉に押さえつけられて骨頭が前方へ押し出される
股関節を横から見た図(立位)
股関節を横から見た図(立位)
後方滑りブロック
殿部の筋肉により大腿骨が押さえつけられ、押し出される
前方インピンジメント発生
前方インピンジメント発生
詰まり感の原因
詰まり感の原因

対策:殿部(おしり)のストレッチ

自覚症状は前面ですが、原因は後面なので後面(殿部)のストレッチをします。

 

1.ひじ・ひざをついて四つ這いの体勢

2.片方の脚だけあぐらのような形をとる

3.おしりを後方に引き、骨盤を前へ倒す

4.お尻を斜め後方へ引く→揺らす(30秒~60秒)

股関節後方インピンジメントストレッチ1
ひじ・ひざをつく
股関節後方インピンジメントストレッチ2
できるだけスネを平行に
股関節後方インピンジメントストレッチ3
おへそを床に近づけると骨盤が前に倒れます
股関節後方インピンジメントストレッチ4
引きながら揺らしてもOK

屈筋群のストレッチはケースバイケース

ここでの「屈筋群」とは腸腰筋のことですが、股関節の前側・後ろ側の「骨頭を抑えるパワーバランス」が崩れると骨頭の位置が不安定になり、「前方インピンジメント」の原因となり兼ねません。

「股関節の詰まり感がある=腸腰筋のストレッチ」ではありません。

腸腰筋のストレッチ
腸腰筋のストレッチにより、前面の抑える力が弱化してしまう可能性

股関節の後面が硬い+前面が弱い場合

・殿部のストレッチ

・腸腰筋の筋トレ

が必要になります。

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