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反り腰(下位交差症候群)

反り腰とは下位交差症候群(Lower Crossed Syndrome)のことで、硬い筋肉と弱い筋肉が骨盤を中心に交差状になった影響で”腰椎の反りが強まり骨盤が前傾した姿勢”です。

姿勢

正常な姿勢

正常姿勢
正常な姿勢

反り腰

反り腰
腰椎の反りが強まり、骨盤は前へ傾く

短い(=硬い)筋肉・長い(=弱い)筋肉

下位交差症候群
硬い筋肉と弱い筋肉が交差状

反り腰(下位交差症候群)の特徴

 下位交差症候群の特徴として以下が挙げられます。

・脊柱起立筋・腸腰筋・大腿直筋・大腿筋膜張筋・股関節内転筋群の機能亢進

・腹筋群・ハムストリングスの筋力低下や委縮

・足関節背屈制限

 

大殿筋の筋力が低下すると股関節が常時軽度屈曲位となり、腸腰筋が慢性的に緊張して骨盤が後傾します。

結果、骨盤が後傾しO脚や膝の痛み・上位交差性症候群の原因にもつながります。

 

また、中殿筋が筋力低下すると、内転筋が慢性的に緊張状態となります。 

反り腰(下位交差症候群)へのエクササイズ

【硬い筋肉へのエクササイズ】 

背骨の周囲

・スパインストレッチ

・シーティッドツイスト

・ソウ

・ローリングライクアボール

・シール

・オープンレッグロッカー

 

股関節の前・ももの前

・シングルレッグキックス

・ヒールビーツ

・アーティキュレーティングショルダーブリッジ

・スワンダイブ

・ダブルレッグキックス

・スイミング

・プランク-レッグプルバック

・リバースプランク

・ニーリングサイドキックス

 

【弱い筋肉へのエクササイズ】

腹筋・脇腹

・ハンドレッド

・ロールアップ

・シングルレッグストレッチ

・シザース

・ダブルストレートレッグストレッチ

・ティーザー

・ネックプル

・クリスクロス

・プランク

・リバースプランク

・サイドプランク

・スネーク&ツイスト

・スター

・シーティッドツイスト

・ソウ

・マーメイド

・ローリングライクアボール

・シール

・オープンレッグロッカー

・ロールオーバー

・コークスクリュー

 

おしり・もも裏 

・アーティキュレーティングショルダーブリッジ

・スワンダイブ

・シングルレッグキックス

・ダブルレッグキックス

・スイミング

・フルスワンダイブ

・ヒールビーツ

・プランク-レッグプルバック

・リバースプランク-レッグプルフロント

 

アーティキュレーティングショルダーブリッジ

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