骨盤が前方へ移動し、のけぞった状態を「スウェイバック」といい、日本人に最も多いと言われている姿勢です。また、のけぞったままではバランスが取れないため、猫背も伴うことが多いです。

 

ボクシングの上体を後ろへ反らして避ける「スウェー」というディフェンステクニックをご存じの方はイメージしやすいかと思います。

・骨盤が肋骨より前へ出ている←壁に背中をつけて立ったとき、おしりが壁から離れる

・猫背も伴いやすい←壁に背中をつけて立ったとき、後頭部が壁から離れる
・産後の女性がなりやすい←抱っこの姿勢
・もも裏の筋肉が硬い
・ひざを伸ばしすぎている

・股関節をうまく使えていない

スウェイバックの大きな原因に「ハムストリングス（もも裏）の硬さ」が挙げられます。

このストレッチだけは最低限おこないましょう。

 

1.まっすぐ立ち、片脚を軽く曲げ、かかとを台に乗せる（壁などに手をついてバランスをとっても良い）

2.上半身・支持脚まっすぐのまま、おしりを後方へ引く

 

ポイント

・台に乗せた脚はひざを軽く曲げておく（ひざを伸ばす→もも裏+ふくらはぎのストレッチになる）

・おしりを引く＝股関節から曲げる

・頭-背中-骨盤ラインの直線キープ

・支持脚のひざ曲げない

もも裏・腹筋群（腹筋上部・内腹斜筋）の柔軟性が低下しています。

股関節まわり・腹筋（外腹斜筋）の筋力が低下しています。

【もも裏】

・ロールアップ

・スパインストレッチ

・ソウ

・レッグサークルズ

・シザース

・ダブルストレートレッグストレッチ

・フロント&バック

・オープンレッグロッカー

・プッシュアップ

 

・スネーク&ツイスト

 

【腹筋・腹筋（横）】

・シングルレッグストレッチ

・スワンダイブ(修正)

・マーメイド

・シーティッドツイスト

・ソウ

・ニーリングサイドキックス

 

【腹筋（横前）・股関節（前）】

・クリスクロス

・サイドプランク

・シーティッドツイスト

・ソウ

・ニーリングサイドキックス

・マーメイド

・レッグサークルズ

・スネーク&ツイスト

・スター

・シングルレッグストレッチ

・シザース

・ダブルストレートレッグストレッチ

・ダブルレッグストレッチ

・レッグプルフロント

・リバースプランク

・フロント&バック

・サークルズ

・ティーザー

・ネックプル

・サイドパッセ